Kilo kaybı insan vücudundaki enerji eksikliğinden dolayı meydana gelir.
Kalori açığı - bu, tükettiğinizden daha fazla enerji (kalori) harcadığınız zamandır.
Eğer bu koşulları yarattıysanız doğa kanunlarını çiğneyemeyeceğiniz için kilo verirsiniz.
Vücuttaki bu enerji açığı nasıl sağlanır? => Kalori eksikliği!
Kalori açığına ne sebep olur?
- BESLENME (bu temel bilgilerdir) = en güçlü temel yağ yakım hızlandırıcı
- EĞİTİM (egzersizler vb.) = küçük kilo kaybını hızlandırıcı
İkincinin (antrenman) = birincisi olmadan (beslenme) = işe yaramayacağına dikkatinizi çekerim!
Doğru kilo verme diyetini uygulamazsanız, hiçbir antrenman, egzersiz vb. size yağ yakma açısından hiçbir şey sağlamaz.
Neden egzersizler (kilo verme egzersizleri) ikinci planda kalıyor ve kendi başlarına (diyet olmadan) işe yaramıyor?
Çünkü beslenme (kilo kaybı için doğru beslenme) DİKKAT yaratır: Büyük bir kalori açığı.
Antrenman yapmak (çeşitli egzersizler yapmak vb.) sadece enerji tüketimini (kalori) arttırırlar - bu yüzden kilo verme açısından bir yere sahiptirler çünkü. yağ yakımını hızlandırıcılardır.
Ancak! Kilo kaybı için uygun bir diyet yoksa büyük bir kalori açığı oluşmaz.
Bu durumda soru şu: Egzersizler ve antrenmanlarla neyi hızlandıracaksınız?
İşte cevabınız. Hızlandıracak hiçbir şey yok. Bu nedenle vücut yağını yakmaya yönelik hızlandırıcılar (konumuzda bunlar egzersizlerdir - kilo verme egzersizleridir) yalnızca kilo kaybı için uygun bir diyetle birlikte çalışır.
Diyetin kendisi işe yarıyor (eğitim olmasa bile)
Peki neden hepsi? Çünkü diyet TEMELDİR! Bu temel bir kalori açığıdır.
Kalori açığının ne olduğunu bir kez daha hatırlatayım. - bu, tükettiğinizden daha fazla enerji (kalori) harcadığınız zamandır. Son söze dikkat edin. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Bu yemekle ilgili. Yiyecek. Gıda ürünleri. Biz insanların her gün tükettiği şey bu...
- Birisi harcadığından daha fazla ENERJİ (KALORİ) tüketir = peki sonunda ne olur? Bu doğru; insanlar şişmanlıyor.
- Ve birisi, tam tersine, harcadığından DAHA AZ ENERJİ (kalori) tüketir = ve sonunda ne? Sağ. İnsanlar kilo veriyor!
Arkadaşlar burada fantastik bir şey yok. Söylenenleri düşünün, ışığı göreceksiniz.
Sadece beslenme (diyet) ile kalori açığı oluşturabilir ve kilo verebiliriz.
Ve eğitim (egzersizler vb.) = aslında hiç kullanılmayabilir.
Ancak! Ayrıca başka şekillerde de kullanılırlar. Ve kesinlikle istisnasız herkesin kullanmasını tavsiye ediyorum.
Antrenman (egzersiz) neden bu kadar önemli?
Kullanmadığımız şeyleri kaybederiz. Hiç duymadın mı? Şimdi açıklayacağım...
Uzaydaki astronotları hatırlayın; orada fiziksel aktivite açısından neler yapıyorlar?
Bilmeyenler için koşu bandında koşuyorlar. Özel bir simülatör kullanıyorlar. Orada bazı nüanslar var.
Soru: Bunu orada neden yapıyorlar? Söylediklerimden sonra aklınıza hiçbir şey gelmiyor mu?
Ve bunların hepsi uzayda insanlar hareket etmediği, yürümediği, koşmadığı, atlamadığı veya buna benzer bir şey yapmadığı için.
Vücutlarını, kaslarını vb. kullanmazlar = sonuç olarak her şey hızla kaybolur = vücut körelir.
Henüz anlamadıysanız: vücudumuzun çevredeki gerçeklikle etkileşime girmesi gerekir.
Vücudumuz fiziksel düzeyde etkileşime girmezse çok çabuk yaşlanır ve ölür.
Fiziksel aktivite prensipte insanların büyük çoğunluğunun eksik olduğu bir şeydir.
Bu nedenle eğitim ve egzersiz, her şeyden önce sağlık açısından son derece önemlidir.
Ancak bugünkü konumuz gereği, antrenman aynı zamanda daha fazla kalori tüketimi nedeniyle kilo verme (yağ yakma) sürecini hızlandırmaya da yardımcı olur. Bakmak. Bir tür egzersiz yapıyorsunuz = neler oluyor?
Kalori harcarsınız = onları kullanırsınız. Peki ne oldu? Doğru: Enerji tüketimini (kcal) artırırsınız ve bu da yağ yakımının hızlanmasına yol açar (eğer doğru beslenmeye sahipseniz, bu da ana açığı yaratır).
Sizlere mekanizmanın tamamını, iç dışını anlatmaya çalıştım, şimdi uygulamaya geçiyoruz.
Kilo kaybı için egzersizler: egzersiz analizi
2 tür eğitim vardır:
- AEROBİK (bu koşma, yüzme, yürüme, basketbol, voleybol, paten, bisiklete binme ve bunun gibi bir kardiyo egzersizidir) = anlıyorsunuz = milyonlarca egzersiz olabilir ve hepsi kilo verme egzersizleri gibi olacaktır
- ANAEROBİK (bu spor salonunda demirle yapılan antrenmandır) = burada da birçok egzersiz var.
Her iki yük = hem sağlık hem de kilo kaybı (yağ yakımı) üzerinde olumlu etkiye sahiptir.
Bu ikisinden hangisi daha iyi, sıklıkla sorulan bir soru...
Dürüst ve doğrudan konuşuyorum: ANAEROBİK EĞİTİM daha iyidir. Onlardan daha iyisi yok!
Bu neden böyle? Çünkü antrenman yaptığınızda (fiziksel egzersiz yaptığınızda), ZATEN AKTİF OLARAK KALORİ HARCIYORSUNUZ ve böylece kilo kaybınızı (yağ yakımı) aktif olarak hızlandırıyorsunuz. Ancak! Bu tüm egzersizler için geçerlidir.
Bu meyve suyu değil. Ve gerçek şu ki, artık antrenman yapmadığınızda bile kaloriler harcanmaya devam ediyor (ve örneğin, kuvvet antrenmanından sonra kanepede dinleniyorsunuz), bu, antrenman sırasında yaraladığınız kasları eski haline getirmek için gereken enerji - kuvvet egzersizleri nedeniyle oluyor.
Bu bonus (bonus) yalnızca tek bir antrenman türünde mevcuttur - ANAEROBİK (kuvvet).
Aerobik antrenman (kardiyo) bunu sağlamaz. Yalnızca antrenman sırasında, örneğin koşarken veya ip atlarken egzersiz yaptığınızda (a) bitirir bitirmez kaloriler vardır (tüketim devam eder) - her şey durur.
Bu nedenle demirle yapılan anaerobik antrenman (spor salonunda) = en iyi yağ yakımını hızlandırıcıdır.
Ancak! Kilo kaybı için (en hızlı hızlanma etkisi için) hem MOT hem de MOT (kardiyo + kuvvet antrenmanı) yapmak en iyisidir, çünkü her temsilcinin kilo kaybı için ihtiyaç duyulacak kendine özgü özellikleri vardır.
Yani tavsiyem basit: ne şunu ya da bunu yapacağınızı seçmek zorunda değilsiniz = her şeyi yapın.
Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını kullanın; maksimum etkiyi (dürtü) elde edeceksiniz.
Bunu doğrulayan pek çok çalışma var, bundan şüpheniz bile olmasın...
Kilo vermek için hangi egzersizler yapılmalı?
Antrenmanlar, egzersizler ve hatta daha fazlasıyla ilgili A'dan Z'ye tüm derin özü anlattım.
Genellikle internette bu tür şeylerden bahsetmezler, ancak orada bazı egzersizler vb. verirler ve ala bu egzersizlerle kilo verirler, çok havalı, çok etkili ve falan filan. Evet arkadaşlar, boşverin.
İnsanlar, kural olarak, özü araştırmak, çalışmak, düşünmek, beyinlerini zorlamak vb. istemezler.
Orada bazı resimler görmek istiyorlar, ip atlama, çemberleme)) vb. ve tekrar ediyorlar.
Devam edip tüm bu durumu açıklığa kavuşturmaya karar verdim, umarım başarılı oldum.
1'i hatırlayın: yalnızca bir kombinasyon (kilo kaybı için doğru diyet + egzersiz) = maksimum etki.
2'yi hatırla: Egzersizlerin kendisi (egzersizler) kilo kaybı açısından eşit olacaktır.
Artık hem ANAEROBİK hem de AEROBİK (kardiyo) antrenman açısından kilo kaybı için en etkili çeşitli egzersizleri erkekler ve kadınlar için ayrı ayrı, ev ve spor salonu için vereceğim (paylaşacağım).
Ben de sizin için bu egzersizleri temel alarak zayıflama egzersiz programları oluşturdum.
Benim açımdan kilo vermek için önerebileceğim doğru egzersizler bunlar.
The most effective exercises for weight loss
Artık hedeflenen yağ yakma egzersizlerinin olmadığını anlıyorsunuz.
Herhangi bir egzersiz = enerji tüketir ve bu enerji israfı sayesinde = antrenman yağ yakımını hızlandırır, başka bir şey değil.
Ancak! There are tons of exercises = there are:
- weak in energy consumption
- average in energy consumption
- En çok enerji tüketen egzersizler en etkili olanlardır.
Question: what kind of exercises are these?!
There are 2 types of exercises for weight loss:
- YALITIM (one specific muscle is working here)
- TEMEL (many muscles are involved here, 2 or more)
Mümkün olduğu kadar çok kalori yakmak, enerji harcamasını artırmak = çok fazla kas kullanmanız gerekir.
SONUÇ: Yağ yakımını daha iyi hızlandırmak için temel egzersizler yapmanız gerekir.
Hızlı kilo kaybı için temel egzersizler en iyisidir.
İzole egzersizler, temel egzersizlerin aksine çok az kalori yakar.
Bu nedenle bunların hiç yapılmasına veya sonunda yapılmasına gerek yoktur = genel olarak vurgu TABAN ÜZERİNDE olmalıdır!
Case in point: base/insulation
Dumbbell curl veya squat = kilo vermek için hangisi daha iyi?
Açıkçası squat yapıyor. Neredeyse tüm vücudu, tüm kas gruplarını içerirler.
Sadece bicepslerin çalıştırıldığı dambıl biseps buklelerinin aksine.
The same thing, for example, with the press. İnsanlar genellikle altılı paketlerin ortaya çıkacağı, yağların yakılacağı vb. umuduyla karın kaslarını pompalarlar. Bunların hepsi saçmalık, beyler ve kızlar, egzersiz özellikle yağ yakmaz!
Ancak insanlar bunu anlamıyor ve mide ve yanlardaki, özellikle bacaklardaki veya başka bir bölgedeki yağları giderecek egzersizler arıyorlar. Local fat burning does not exist. Bu bir efsane.
Yağ birikintilerinin parçalanması (fazla yağın yakılması), hormonların tetikleyebileceği kimyasal bir reaksiyondur. Bunlar da vücudun herhangi bir yerinde değil, serbest kan dolaşımında (yani tüm vücutta) kan yoluyla taşınırlar, dolayısıyla orada hedefli egzersizler yağ yakmaz.
Bilinçaltınıza yerleşene kadar bu konu hakkında konuşacağım...
Sadece enerji tüketimini hızlandırırlar ve böylece kilo kaybını hızlandırırlar. Ve enerji tüketimini olabildiğince verimli bir şekilde hızlandırmak için, BİRÇOK KAS içeren egzersizleri seçmeniz gerekir ve bu TEMEL ve NOKTAdır!
Erkekler için kilo kaybı için ev egzersizleri (anaerobik)
Aşağıda evde kilo vermeniz için bir dizi egzersiz derledim.
- Çömelme 6x15-20
- Şınav 6x15-20
- Ters şınav 6x15-20
- Press mekik + ters mekik 5x15-20
- Egzersiz Tahtası 3xMAX
Ne sıklıkla antrenman yapılmalı? Haftada 3 kez kuvvet antrenmanı harika olacaktır.
Örneğin Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi (hangisi sizin için daha uygunsa).
Alıştırmalardaki yaklaşım sayısı. Her egzersize 1 yaklaşımla başlayabilirsiniz (eğer tamamen yeni başlıyorsanız). Daha sonra yavaş yavaş (eğitim seviyeniz arttıkça) her egzersizde 5-6 yaklaşıma ulaşın.
Egzersizlerdeki tekrar sayısı. Her egzersiz için 15 ila 20 tekrar öneriyorum.
Setler arasında dinlenme: ne kadar azsa = enerji tüketimi açısından o kadar iyi (kılavuz: 1 dakikadan fazla değil) (sağlık durumuna göre).
Kuvvet antrenmanının süresi: en fazla 45 dakika.
Ve şimdi, netlik sağlamak için, egzersizlerin her birini göstereceğim + ayrıntılı çalışmalarına bağlantılar vereceğim.
- ağız kavgası
- şınav
- tahta egzersizi
- triceps için ters şınav
- Karın egzersizleri (yalan egzersizi / ters egzersizi)
Erkekler için en iyi kilo verme egzersizleri (spor salonu için anaerobik)
Size sadece kilo vermeniz için egzersizler vermiyorum, bunları kilo kaybı için egzersiz programlarında bir araya getiriyorum.
Genel olarak, özellikle erkekler için bir spor salonunda kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz şöyle görünür:
- 6x10-15 halterle squat
- Ters kavrama pull-up'ları 5x10-15
- Dambıl eğim presi 4x15-20
- Çeneye kadar halter sırası 4x10-15
- Dips veya yakın kavrama presi 4x10-15
- Mekik + ters mekik 4xMAX
- Egzersiz Tahtası 3xMAX
Evde eğitimle aynı öneriler (gerekirse yukarıyı tekrar okuyun).
Ve şimdi, netlik sağlamak için, egzersizlerin her birini göstereceğim + ayrıntılı çalışmalarına bağlantılar vereceğim.
- 6x10-15 halterle squat
- Ters kavrama pull-up'ları 5x10-15
- Dambıl eğim presi 4x15-20
- Çeneye kadar halter sırası 4x10-15
- Dips veya yakın kavrama presi 4x10-15
- Mekik + ters mekik 4xMAX
- Egzersiz Tahtası 3xMAX
Evde eğitimle ilgili önerilerin tümü (eğer varsa, yukarıyı tekrar okuyun).
Kızlar için evde kilo verme egzersizleri
Size sadece kilo vermeniz için egzersizler vermiyorum, bunları kilo kaybı için egzersiz programlarında bir araya getiriyorum.
Genel olarak, özellikle kızlar için evde kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz şöyle görünür:
- Sumo squat 4x15-20
- Hamleler 4x15-20
- Yerde yatan pelvik kaldırma 4x15-20
- Dört ayak üzerinde dururken bacak kaçırma 4x15-20
- Şınav 4x15-20
- Press egzersizi + ters egzersizi 4x15-20
- Egzersiz Tahtası 3xMAX
Bu şemaya göre ne sıklıkla antrenman yapılmalı? Haftada 3 kez kuvvet antrenmanı harika olacaktır.
Örneğin Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi (hangisi sizin için daha uygunsa).
Alıştırmalardaki yaklaşım sayısı. Her egzersize 1 yaklaşımla başlayabilirsiniz (eğer yeni başlıyorsanız). Daha sonra yavaş yavaş (eğitim seviyeniz arttıkça) her egzersizde 5-6 yaklaşıma ulaşın.
Egzersizlerdeki tekrar sayısı. Her egzersiz için 15 ila 20 tekrar öneriyorum.
Setler arasında dinlenme: ne kadar azsa = enerji harcaması açısından o kadar iyi (kılavuz 1 dakika) (sağlık durumuna göre).
Kuvvet antrenmanının süresi: en fazla 45 dakika.
Ve şimdi, netlik sağlamak için, egzersizlerin her birini göstereceğim + ayrıntılı çalışmalarına bağlantılar vereceğim.
- sumo ağız kavgası
- hamleler
- Yerde yatarken pelvik kaldırma
- dört ayak üzerinde bacak kaçırma
- yerden şınav (dizlerden yapılabilir)
- tahta egzersizi
- Karın egzersizleri (yalan egzersizi / ters egzersizi)
Kızlar için en iyi kilo verme egzersizleri (spor salonu için anaerobik)
Size sadece kilo vermeniz için egzersizler vermiyorum, bunları kilo kaybı için egzersiz programlarında bir araya getiriyorum.
Genel olarak, kızlar için özel bir spor salonunda kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz şöyle görünür:
- Yalan egzersizi + ters egzersizi 3 x 12-15
- Sumo tarzında 5x15-20 omuzlarda halterle çömelme
- Kalçalar için hamleler 5x10-15
- Halter veya dambıl ile deadlift 5x15-20
- Dikey bloğun göğse doğru çekilmesi 6 X 10-15
- Yerden şınav (tam şınav çekmek zor ise dizlerinizden de yapabilirsiniz) 6 x 10-15
- Egzersizler Plank 3 x MAX
Evde eğitimle ilgili önerilerin tümü (eğer varsa, yukarıyı tekrar okuyun).
Ve şimdi, netlik sağlamak için, egzersizlerin her birini göstereceğim + ayrıntılı çalışmalarına bağlantılar vereceğim.
- Yatma egzersizi + ters egzersizi 4 x maks.
- Omuzlarda halterle squat 5x15-20
- Kalçalar için hamleler 5x10-15
- Halter veya dambıl ile deadlift 5x15-20
- Dikey blok çekme 6 X 10-15
- Yerden şınav (tam şınav çekmek zor ise dizlerinizden de yapabilirsiniz) 6 x 10-15
- Egzersizler Plank 3 x MAX
Evde eğitimle aynı öneriler (gerekirse yukarıyı tekrar okuyun).
Erkekler ve kadınlar için kilo vermeye yönelik egzersizler: aerobik
Ben kendim koşu bandında koşmayı (açık havada, koşu bandında, fark etmez) kullanıyorum ve müşterilerime tavsiye ediyorum. Koşmak yerine şunları yapabilirsiniz:
- bisiklete binme,
- eliptik bisiklet (kayak), ip atlama
- gün içinde düzenli yürüyüş (genellikle daha uzun süre, vb.)
- basketbol futbol voleybol – gün boyunca daha aktif olun (ana mesaj budur).
Fakat! Bunun da (kardiyo ile) kendine has nüansları vardır... Aerobik antrenmanın (kardiyo) rastgele, her zaman yapılmasına gerek yoktur.
Bu tür bir eğitimin kilo vermede en etkili olduğu belirli bir zaman vardır ve bu tür bir eğitimin yürütülmesinin genellikle anlamsız olduğu (kilo verme açısından) bir zaman vardır.
Kilo vermede en etkili olacak kardiyo için bu nasıl bir zaman?
- sabah aç karnına
- kuvvet antrenmanından sonra
- yatmadan önceki akşam (akşam karbonhidrat yoksa).
- Neden bu belirli zaman dilimleri?
Bu nedenle kardiyo tam olarak vücutta minimum ENERJİ bulunduğunda (veya tamamen bulunmadığında) yapılmalıdır çünkü yağın bilinçli olarak yakılmasının ve maksimuma kadar yakılmasının tek yolu budur.
Örneğin, ekmek ve mayonezle pancar çorbası yediyseniz ve koşuya çıktıysanız = bu o değil)) bu gerekli değildir.
Sabah uyandığınızda vücudunuzda enerji yoktur. En az 8 saattir yemek yemediniz (oruç tuttunuz).
Buna göre bu dönemde yağ yakımı açısından en etkili kardiyo olacaktır.
Güç antrenmanından sonra da aynı şey olur; çeşitli kuvvet egzersizleri yaparak zaten çok fazla enerji harcadınız, bu nedenle kuvvet antrenmanından sonra kardiyo da ÇOK ETKİLİ OLACAKTIR.
Haftada en az 2 kez kardiyo egzersizleri yapmanızı öneririm.
Eğitimin süresi: belirli bir kişinin seviyesine bağlıdır, ilk aşamada 15 dakikayla bile başlayabilirsiniz (eğer zorsa), daha sonra 30 veya daha fazlaya kadar, ideal olarak kardiyo eğitimi 60 dakikadan fazla sürmelidir.
Hızlı kilo kaybı için Kardiyo + kuvvet antrenmanı rejimi
Toplamda haftada 3 kez kuvvet antrenmanı + en az 2-3 kardiyo yapılmalıdır.
Bu en azından; Birçok kişi her gün, hatta birkaç kez, örneğin sabahları aç karnına ve kuvvet antrenmanından sonra kardiyo yapar. Ve kuvvet antrenmanı - her gün. Ancak! Bunlar ileri düzey sporculardır, ne kadar sessiz giderseniz o kadar ileri gidersiniz.
Demek istediğim, (çok sık antrenman yaparak) kendinize zarar verebilirsiniz, bu nedenle yavaş yavaş ilerlemeniz gerekir.
Günde 4 dakika boyunca yüksek yoğunluklu TABATA egzersizleri
Pek çok insan orada çok az zamanlarının olduğundan, antrenman yapmak için zamanlarının olmadığından ve falan falan olduğundan bahsediyor.
Bu gibi durumlar için TABATA adı verilen yüksek yoğunluklu antrenmanlar vardır.
Tabata eğitiminin özü şu şekilde çalışmasıdır:
- 20 saniye boyunca maksimum yoğunlukta çalışın (egzersiz yapın)
- 10 saniye dinlenin
- 20 saniyelik çalışma
- 10 saniye dinlenme
ve böylece 8 daire (tur) (not, orijinal Tabata'nın tam olarak 4 dakika sürmesinin nedeni budur, yani 160 saniye (egzersizler) + 80 saniye (dinlenme), toplam 160 + 80 = 240 (tam olarak 4 dakika).
Bu antrenman sisteminde AEROBIC + ANAEROBIC egzersizleri (tek antrenmanda) kullanılabilmektedir. Yani, kesinlikle herhangi bir egzersiz kullanılır (ağız kavgası, şınav, hamle, burpee, atlama krikoları, bisiklet veya egzersiz bisikleti, ip atlama, deadlift, paralel çubuklar, basın vb. herhangi bir egzersiz).
Hiçbir ekipmanı olmayan sıradan insanlar için program şu şekilde görünebilir:
- Çömelme
- Yerden şınav (kızlar yeterli güçleri yoksa dizlerinden de yapabilirler)
- Atlama hamleleri
- Karın egzersizi
- Alternatif olarak dizleri göğse doğru kaldırmak (hızlı bir tempoda)
- İp atlama veya taklit (ip atlama yoksa)
- Koşmak (evdeyse bir duvardan diğerine)
- Burpee
Gerçekte hiç hayal etmediğiniz pek çok eğitim programıyla karşınıza çıkabilirsiniz.
Eğer arzunuz varsa, her zaman eğitim fırsatları olacaktır. Her şey sizin elinizde!
Bu yazıda bahsettiğim kilo kaybı için doğru beslenme + doğru egzersizlerle sadece güçlü bir yağ yakıcı etki elde etmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığınız üzerinde de olumlu bir etki elde edeceksiniz.